همشهری آنلاین: به شما که در رژیم غذایی‌تان سبزی‌های پخته جایگاه ویژه‌ای دارد، ولی مصرف آن‌ها به تنهایی برای‌تان سیرکننده نیست، پیشنهاد می‌کنیم با اضافه کردن سبزی موردنظر به کمی ماکارونی، هم غذایی سالم بخورید و هم سیر شوید:
مواد لازم:
- ۳۵۰ گرم ماکارونی لوله‌ای
- ۴۵۰ گرم کلم بروکلی (بدون ساقه)
- دو قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک حبه سیر
- یک عدد فلفل قرمز کوچک (خلالی خرد شده)
- چهار قاشق غذاخوری ماست کم چرب
- دو قاشق غذاخوری مغز تخمه آفتابگردان
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
ماکارونی را به روش معمول، در قابلمه بزرگی حاوی آب، نمک و کمی روغن به طور کامل بپزید و سپس آبکشی کنید. بروکلی را نیز با بخار بپزید. در صورتی که دستگاه بخارپز ندارید، در داخل قابلمه‌ای مقدار کمی آب بریزید و سپس سبد فلزی را روی دهانه قابلمه قرار دهید. آب داخل قابلمه را به اندازه‌ای نریزید که سبد داخل آب فرو رود. در قابلمه را روی سبد قرار دهید و سپس قابلمه را روی شعله اجاق گاز بگذارید و صبر کنید تا بروکلی‌ها بپزند.
بخارپز کردن بروکلی، معمولا حدود ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. در این فاصله، روغن زیتون را در تابه بریزید و سیر رنده شده و خلال فلفل قرمز را در روغن به مدت دو تا سه دقیقه تفت دهید. پس از پایان پخت بروکلی، ماکارونی، ماست، مغز تخمه آفتابگردان، سیر و فلفل تفت داده شده را با هم مخلوط کنید و با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
بروکلی، کلمی با گل سبز
بروکلی، یکی از اعضای خانواده کلم‌هاست که در فصل‌های سرد سال یافت می‌شود. قسمت‌های خوراکی بروکلی را دسته‌های غنچه مانند به هم چسبیده و ساقه‌ای ضخیم و سبزرنگ تشکیل می‌دهند، این سبزی، اولین بار در ایتالیا کشت شده است.
نکته‌های خرید:
بروکلی تازه و با کیفیت، باید دارای بوی تازگی، رنگ سبز روشن و ساقه‌های محکم و شکننده باشد. بنابراین از خرید بروکلی با شرایط زیر بپرهیزید.
- برگ‌ها و یا گل‌های زرد و پژمرده
- ساقه‌های نرم و خمیده
- بوی تند و زننده
- ساقه‌هایی که ضخامت زیاد پیدا کرده باشند.
نکته‌های نگهداری: برای نگهداری بروکلی، لازم نیست همه میزان خریداری شده را بشویید و نگهداری کنید، بلکه فقط مقدار مورد نیاز را بشویید و بقیه را در کیسه پلاستیکی در یخچال قرار دهید. به این صورت، بروکلی به مدت چند روز تازه می‌ماند.
نکته مهم: بروکلی را هیچ‌گاه به همراه میوه‌هایی مانند سیب و گلابی نگهداری نکنید، زیرا این میوه‌ها از خود میزان زیادی گاز اتیلن متصاعد می‌کنند که سبب زرد شدن گل کلم بروکلی می‌شود.
نکته‌های آماده‌سازی و پخت و پز:
- برای آن که هضم ساقه ضخیم بروکلی خام راحت تر باشد و هم‌چنین پخت آن‌هم سریع‌تر انجام شود، لایه‌ای از پوست آن را ببرید. در ضمن برای افزایش سرعت پخت ساقه‌های ضخیم، بریدن آن‌ها به قطعات کوچک‌تر نیز بسیار موثر خواهد بود.
- برای پخت بروکلی، معمولا از روش‌های آب‌پز، بخارپز و پخت در مایکروفر استفاده می‌کنند. برای آب‌پز کردن، مقداری بروکلی را در آب بریزید و کمی نمک نیز به آن اضافه کنید. بروکلی در زمانی حدود پنج تا هشت دقیقه خواهد پخت. برای بخارپز کردن، از روش معمول سبد فلزی، روی قابلمه حاوی آب استفاده کنید. برای بخارپز شدن گل بروکلی و ساقه‌های نازک و خرد شده حدود پنج دقیقه و برای پخت ساقه‌های درسته و قطعات بزرگ‌تر ۱۰ الی ۱۲ دقیقه زمان نیاز است.
توصیه:
برای حفظ خواص سبزی‌ها به هنگام پخت در آب، ابتدا آب را بجوشانید و سپس سبزی را داخل آن بریزید. برای پخت در مایکروفر، بروکلی را در ظرفی دردار، حاوی کمی آب بریزید و مایکروفر را روی قدرت ۱۰۰ درصد تنظیم کنید. تعجب نکنید، برای این روش پخت هم، همان پنج تا هشت دقیقه را باید صبر کنید.
طعم‌دار کردن بروکلی: طعم دهنده‌هایی که به هنگام پخت بروکلی از آن‌ها می‌توان استفاده کرد، عبارت‌اند از: ریحان، زیره سیاه، پودر کالری، آب لیموترش تازه، سرکه، گل‌پر، آویشن، کنجد، مغز تخمه‌های آفتابگردان و کدو.
خواص:
بروکلی منبعی غنی از ویتامین‌های A، C، D، کلسیم، فیبر و فولات است.
- وجود کلسیم فراوان موجود در کلم بروکلی، از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. مصرف یک دوم لیوان بروکلی پخته، ۱۰ درصد از نیاز روزانه ما به کلسیم را برآورده می‌کند.
- بروکلی، به علت داشتن آنتی‌اکسیدان‌های بسیار، نقش مهم ضدسرطانی دارد.
- بروکلی حاوی اسید فولیک است. بنابراین برای رفع کم خونی، مصرف آن همواره توصیه می‌شود.
نظر شما